Objectif et plan d’entraînement

Chaque entraînement et chaque augmentation de la performance doivent être bien réfléchis. Il faut d’abord définir un objectif pour l’entraînement puis préparer un plan d’entraînement en conséquence. Personne n’est né champion : chaque augmentation de la performance s’acquiert lentement, par un dur travail. C’est pour cela qu’un plan d’entraînement est nécessaire.

Entraînement et phases de repos

Dans le plan d’entraînement doivent figurer les séances d’entraînement ainsi que les jours de repos. Un à deux jours de repos, durant lesquels on reste au repos complet ou pratique une activité physique faible, font partie intégrante d’un plan d’entrainement.

Les séances d’entraînement individuelles doivent être conçues de manière à pratiquer de temps à autre un effort dépassant le seuil aérobie-anaérobie. Un tel entraînement est donc difficile à réaliser lorsque l’on se base uniquement sur ses sensations.

Le seuil des lactates comme mesure

Les athlètes de haut niveau déterminent par conséquent leur niveau d’entraînement avant tout sur la base de la mesure du seuil anaérobie (seuil des lactates), reflété par l’augmentation du taux de lactates sanguins.

Une intensité d’entraînement conduisant à la production de lactates par les muscles doit être maintenue, voire dépassée, pendant une courte période afin d’obtenir l’effet souhaité.

Effet de l’entraînement

L’entraînement s’accompagne d’une adaptation de l’appareil musculosquelettique, du système cardiovasculaire et de la respiration, ce qui améliore les performances et permet de ressentir une moins grande fatigue pour un degré d’effort donné. L’effet de l’entraînement peut être mesuré de manière objective par l’augmentation du seuil des lactates.

Augmentation graduelle de la performance

L’amélioration de la performance s’obtient par une augmentation graduelle de la durée de l’entraînement ou de son intensité. Les plans d’entraînement hebdomadaires doivent être conçu de telle sorte que l’augmentation de la durée ou de l’intensité de l’entraînement ne dépasse pas 10% par semaine. Les personnes non entraînées doivent dans tous les cas commencer par des exercices de durée et d’intensité faibles. Si les objectifs d’entraînement sont ambitieux, un contrôle médical est indispensable afin d’évaluer l’état de santé général de l’athlète.

Approfondissements

Un programme d’entraînement est indispensable
Sport et santé
Energie et oxygène dans le muscle
Contraction musculaire
Principes d‘entraînement
Force et endurance
Entrainement de l’endurance et seuil des lactates
Taux de lactates et fréquence cardiaque
Surentraînement
Exercice physique pour le contrôle du poids
Entraînement et alimentation

Un programme d’entraînement est indispensable

Souvent, la nécessité d’un programme d’entraînement est sous-estimée. Avec un entraînement non programmé, on risque d’en faire trop ou trop peu.

Il est donc utile de noter chaque séance d’entraînement sur un calendrier afin de pouvoir suivre l’état de ses performances.

Week 1 – 4

Unit Training
Unit 1 30 – 40 Minutes Running
Unit 2 30 – 40 Minutes Running with speedchanges
Unit 3 60 Minutes Running (Contest-simulation)

Week 5 – 8

Unit Training
Unit 3 40 – 50 Minutes Running
Unit 4 30 Minuten Running, 3×5 Minuten Fast
Unit 6 90 Minutens Running (Contest-simulation)

Week 9 – 11

Unit Training
Unit 7 50 – 60 Minutes Running
Unit 8 45 Minuten Running, 3x 5Minuten Fast
Unit 9 120 Minutes Running

Week 12

Unit Training
Unit 10 Run over halfmarathon distance
Unit 11 Regeneration
Unit 12 Halfmarathon – Contest